BESLENME PİRAMİDİ

 

Doğru bildiğimiz yanlışlar nelerdir?

Günümüzde insanlar arasındaki en yaygın inanış kimi besinleri yemekten vazgeçtiğimiz takdirde kilo verip forma girebileceğimizdir. Oysa ki birçoğumuzun inandığı bu varsayımın yanlış olduğu beslenme uzmanları tarafından defalarca dile getirilmekte.

Birçoğumuz diyet yapmaya başladığımızda karbonhidratlardan vazgeçerek kilo vereceğimize inansak da, beslenme uzmanları bir diyetin en önemli unsurunun karbonhidratlar olduğunu söylüyor. Asıl önemli olan diyet boyunca hiçbir gıdayı kesmeden, dengeli beslenmek ve bol hareket etmek. Çünkü sadece diyet yaparak kilo verilemez. Çok sıkı ve sağlıksız bir rejim kasların zayıflamasına ve vücudun su kaybetmesine neden olur, yağların yakılmasını sağlamaz. Bu sebeple, öncelikle dengeli ve sağlıklı bir diyet uygulayıp ve gündelik aktivitemizi arttırıp, daha fazla kalori harcanmasını dolayısıyla kilo kaybını sağlamamız gerekir.

Beslenme uzmanlarının yedi önerisi

Çok çeşitli gıdalarla beslenin
Sizin için ideal olan kilonuzu koruyun
Kolesterolü ve yağ oranı düşük olan bir diyet seçin
Sebze, meyve ve taneli yiyeceklerin bolca bulunduğu bir diyet seçin
Şekeri belirli ölçüde kullanın
Tuzu ölçülü kullanın
Alkollü içecekleri çok ender zamanlarda ve belli bir ölçüde kullanın.

Beslenme piramidinin temelinde ne var?

Beslenme piramidi bazı temel kuralları içerir. Çeşitlilik, denge ve ölçülülük. Çeşitlilik, tek çeşit gıda yememeyi her çeşit besinden belirli ölçüde almayı tanımlar. Dengelilik, beslenme piramidindeki beş çeşit gıdayı kendi yaşınıza, cinsiyetinize, fiziksel ve ruhsal aktivitenize göre dengeli almayı ifade eder.

Ölçülülük, gün içinde yağı, kolesterolü, tuzu, şekeri, alkolü ölçülü bir şekilde almayı tanımlar.

Beslenme piramidinde hangi besin grupları yer alıyor?

Hamur işleri grubu: Ekmek, tahıllar, pirinç, çörek ve börekler, pastalar
Meyve Grubu: Tüm taze meyveler
Sebze Grubu: Tüm taze sebzeler
Süt Ürünleri Grubu: Süt, yoğurt, peynir
Et Grubu: Et, balık, kuru baklagiller, yumurta, kuruyemiş

Günlük kişisel kalori ihtiyacım nedir?

1600 kalori: Birçok kadın ve yetişkin insan için gerekli olan kalori miktarıdır. Bu kalori grubundaki insanlar günde altı defa tahıl grubundan, iki defa meyve grubundan, üç defa sebze grubundan, iki-üç defa süt ürünleri grubundan ve beş köfte kadar et grubundan yemelidirler.

Bu formülü şöyle özetleyebiliriz. 6T + 2M + 3S + 3SÜ + 5E

2200 kalori: Çocukların büyük çoğunluğu, yetişmekte olan kız çocukları, aktif bayanlar için gerekli olan kalori miktarıdır. Bu kalori grubundaki insanlar günde dokuz defa tahıl grubundan, üç defa meyve grubundan, dört defa sebze grubundan, iki - üç defa süt ürünleri grubundan ve altı köfte kadar et grubundan yemelidirler.

Bu formülü şöyle özetleyebiliriz: 9T + 3M + 4S + 3SÜ + 6E

2800 kalori: Yetişmekte olan erkek çocukları, aktif erkekler, bazı çok aktif bayanlar için gerekli olan kalori miktarıdır. Bu kalori grubundaki insanlar günde on bir defa tahıl grubundan, dört defa meyve grubundan dört defa sebze grubundan, ik -üç defa süt ürünleri grubundan ve yedi köfte kadar et grubundan yemelidirler.

Bu formülü şöyle özetleyebiliriz: 11T + 4M + 4S + 3SÜ + 7E

Besinlerin kullanım ölçüsü nedir?

Hamur İşleri: Bu gruptaki besinlerin değişim ölçüsü şöyledir. 1 dilim ekmek, 1 ons tahıl, ½ kase pişmş tahıl, pirinç veya pasta, 5-6 tane küçük kraker, galeta...
Meyve: 1 orta boy elma, muz ya da portakal, ½ kase pişmiş ya da şekerlenmiş meyve, ¾ kase meyve suyu
Sebze: 1 kase pişmemiş taze, haşlanmış yapraklı sebzeler, ½ kase pişmiş sebze, ¾ kase sebze suyu
Süt Ürünleri: 1 kase süt ya da yoğurt, 1 ½ ons peynir
Et Ürünleri: 2-3 ons pişmiş et, beyaz et ya da balık, ½ kase pişmiş kuru baklagiller, 1 yumurta, 2 yemek kaşığı hayvansal yağ, 1/3 kase kuruyemiş

Zayıflamak için nelerden uzak durmalıyım?

Temel prensip olarak zayıflamanın sağlıklı bir şekilde işlemesi için her türlü besinden dengeli ve ölçülü bir şekilde yemeniz gerekli. Ancak yine de üç beyaz düşman adı verilen un, şeker ve tuzdan uzak durmanızda fayda var. Şekerli pastalar yerine kepekli, susamlı ya da sade bisküvileri, galetaları tercih etmeniz daha az kalori almanızı sağlayacaktır. Çok fazla yenen hamur işleri ise vücudunuzun karbonhidrat depolamasına dolayısıyla da kilo almanıza yol açacaktır. Bunun yanı sıra tuz vücudun su tutmasına ve bu yüzden tansiyonun yükselmesine sebep olur. Bu yüzden tuz, çok az tüketilmesi gereken bir maddedir.

Sadece diyet yaparak kilo verebilir miyim?

Sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite sağlıklı yaşamın temel koşullarından biridir. Bu sebeple diyet yapılsa bile mutlaka gün içinde basit fiziksel hareketler yapmak ya da haftanın birkaç günü yaşımıza, vücut yapımıza ya da sağlığımıza uygun sporlar yapmak zorundayız.

Kilo vermek, alınan kalori miktarı ile yakılan kalori miktarı arasındaki farka bağlıdır. Dolaysıyla aldığımızdan fazlasını yakmaya başladığımızda kilo verebiliriz. Gündelik beslenme şeklimiz, bizim kilo alıp vermemizi değil yalnızca kilomuzu korumamızı sağlar. Bu nedenle kilo vermek için, spor yapmak ya da evde, ofiste, genel hayatımızda daha hareketli olmak zorundayız.

Kendime nasıl bir beslenme piramidi hazırlamalıyım?

Bugüne kadarki beslenme tercihinizi değiştirin.
Beş ana kategoriyi esas alarak beslenmeye başlayın.
Hiçbir şeyi yememezlik yapmadan, her şeyi ölçülü kullanın.
Tek tip beslenmeyin.
Yaşam stilinizi göz önünde bulundurarak beslenme programınızı hazırlayın. Alacağınız kalori miktarını minimum olarak belirleyin.
Not: Bir Ons yaklaşık olarak 28 gramdır.