EN İDEAL EGZERSİZLER HANGİLERİ

 

Sizi hem inceltecek, hem forma sokacak, hem güçlendirecek, hem de sıkılaştıracak egzersizleri öğrenmek için okuyun! Aslında en ideal egzersiz kavramı ne kadar doğru olur bilemiyorum. Sonuçta egzersiz egzersizdir ve hareketsizlikten iyidir. Ama yağ yakma, vücudu sıkılaştırma, vücudu güçlendirme gibi özellikleri ne bakınca kimi sporlar, vücudu çalıştırmada diğerlerine oranla daha etkili olabilirler. Yürüyüş ve koşu Sokağa çıkıp, gelişigüzel yürümek spor faaliyeti sanılsa da sportif ve aerobik amaçlı yapılacak yürüyüşün belirli
esasları vardır. Bunlar; Hızlı tempoda yapılmalıdır. Nabız atışı, yeni başlayanlarda ve yaşlılarda dakikada 100-120, alışık olanlar ve gençlerde ise 130 civarında olmalıdır. Yorulma halinde, belli bir mesafe kalp atışlarının dakikada 100 atıma inecek şekilde yürüyüşe devam edilmeli ve bu noktada tekrar eski tempoya dönülmelidir.Değişik koşular şeklinde eğlenceli hale dönüştürülebilir.

Egzersiz süresi 20 dakikadan az olmamalıdır.

İnterval çalışması
“Aralı” egzersiz çalışması demektir. Bir önceki yüklenmeden sonra hafif dinlenme arasında, önceki yüklenmenin etkisi tamamen geçmeden yapılan yeni yüklenme ve buna göre devam eden çalışma şeklidir. Yapılan deneyler, aerobik tarzda belirli tempoda koşmak yerine, aralar halinde hızlı tempoda koşmanın daha yararlı olduğunu göstermiştir. Çalışmalara önce hafif dozlarda başlamalı ve daha sonra kazanılan kapasiteye göre arttırılmalıdır.

Koşu esnasında yüklenmelerin süresi 1-3 dakika ve yüklenmelerin şiddeti de kişinin yapabileceği süratin %50-75 şiddetinde ayarlanmalıdır.

Dinlenme süresi çalışılan süre kadar veya 60-90 saniye arasında ayarlanır. Buna göre 100 metre %50-80 şiddetinde koşulur ve 100 metre hızlı yürüyerek dinlenilir. Bu çalışılan süreye göre defalarca tekrarlanabilir.

5-10 dakika koşup, 5-10 dakika yürüyerek dinlenilir. Bu 3 veya 4 kez tekrarlanabilir.
Orman, park veya engebeli arazi gibi yerlerde 20-30 dakikalık, yokuş ve düzlüklerde değişebilen koşular yapılabilir.

Bu çalışmalar, değişken hareketlerle de yapılabilir. Örneğin önce koşup, sonra koşulan sürenin yarısı kadar kültürfizik hareketleri yapmak, dans etmek, atlayıp zıplamak gibi hareketler, sıçrama hareketleri, merdiven inip-çıkma, yan koşmalarla da yapılabilir.

Dinlenmeler asla oturarak değil, aktif halde yavaş hareketlerle yapılır.

Bütün çalışmaların başında ve sonunda ısınma, soğuma, germe ve esnetme hareketleri yapınız.

Hasta, sakat, çok isteksiz olduğunuzda çalışmayınız. Göğüste ağrı veya aşırı nefes darlığı hissederseniz hemen çalışmayı bırakın.

Koşuya 1-2 günde bir ara verin. Mümkün olduğu kadar sert zeminlerde koşmaktan kaçının ve mutlaka iyi bir koşu ayakkabısı alınız.
 

Koşuda pozisyon:

Koşuya başlamadan önce ısınma hareketlerinin yanı sıra topuklar kalçaya vurularak sabit koşu egzersizleri ile bir süre daha ısınma hareketleri yapılmalıdır. Bunlar step hareketleri de olabilir.
Ayakkabıların hafif yaylanması olan rahat ayakkabılar olmasına dikkat ediniz.
Koşuda vücudun duruş pozisyonu çok büyük önem taşır. Buna göre;
Omuz: Rahat pozisyonda hafif düşük olacaktır. Ne öne ne de kulaklara doğru kaldırılmamalıdır.
Vücut duruşu: Vücut oldukça dik tutulmalıdır. Asla diyaframa baskı yapacak şekilde öne kapanılmamalıdır.
Topuk: Topuklar, kalçanın alt hizasına gelecek şekilde %60 derece kadar kırılmalıdır..
Ayak: Koşarken, önce hafif topukla basılır ve sonra tabanlardan yavaşça öne doğru çevrilip, parmak uçlarıyla yükselip öne itiş yapılır. Sadece topuk, taban ve parmak ucuyla basılmamalıdır.
Adım mesafesi: Çok kısa ve çok uzun adımlar koşuda yorucu olur. Ayrıca ayaklar adımlarda vücudun ağırlık merkezinden uzaklaştırılmamalıdır.
Baş: Dik ve karşıya bakıyor pozisyonda olmalıdır. Baş sağa sola, öne arkaya veya omuzlara doğru yatırılmamalıdır.
Yüz: Rahat ifadeli olacak ve kırıştırılmamalıdır.
Kollar: Vücuda yakın tutulur. Dirseklerden 90 derece kırılabilir. Belden yukarı, aşağı, sağa, sola sallanmamalıdır.
Eller: Rahat olmalı, parmaklar ne çok sıkı ne de çok kırık veya düz olmadan hafif yumruk pozisyonunda tutulmalıdır.
İnterval koşularda kazanılan özellikler:

Vücutta enerji verici maddeler artar ve bunların ekonomik sarf edilmesi gerçekleşir.

Kanda daha az laktik asit birikerek yorgunluk azalır.

Vücut oksijensiz ortamda daha fazla çalışabilir.

Yararlı enzimler artar ve dinçlik kazanılır.

Kılcal damarların kapasitelerinin artması ve kalp kaslarının büyüyüp kuvvetlenmesi ve kalp odacıklarının büyümesi sebebiyle, daha fazla dolaşım ve oksijenin hücrelere ulaşımı sağlanır.

Stresle başa çıkma ve pes etmeme özelliği kazanılır.

Bisiklete Binme
Yararlı bir şekilde bisiklete binmek için;
Bisiklet boyunuza uygun olmalıdır.

Gidonun (ellerin dayandığı yer) seleden daha yüksek olmasına dikkat ediniz.

Bisiklete binmeden ve bindikten sonra bel ve sırt ağrılarından kurtulmak için, bel, mide ve sırt kaslarınızı çalıştırın ve kuvvetlendirin.

Binme süreniz boyunca sık sık el, dirsek, kalça pozisyonlarınızı değiştiriniz.

Yokuş iniş ve çıkışlarınızda süratinizi ayarlayarak, kalp atım sayınızı yararlı seviyede çalıştırın.

Yüzme
Her yaş grubu ve cinsiyet için çok yararlı olan kardio ve vücut çalışmasıdır.

Birçok kişinin evlerinde çeşitli kondisyon aletleri bulunur ve belli bir süre bunların üzerine çıkıp çalışmalar yaparlar. Nasıl çalışılacağını bilmediklerinden bu çalışmalar pek yararlı olmaz. Zaten bir süre sonra sıkılıp, kullanmazlar. Evlerinde kondisyon aletleri olanlar da bu çalışmalardan yararlanmalıdırlar.